Les meilleurs exercices de diastasis recti pour guérir votre cœur
Vous recherchez les meilleurs exercices pour le diastasis recti ? Avant de faire un seul crunch, lisez notre guide des mouvements les plus et les moins efficaces.
Il n’est pas surprenant que les personnes enceintes et celles qui ont accouché remarquent des changements dans leur région abdominale à la suite de la grossesse. Tout le monde est différent et des éléments comme le poids, la taille, la génétique et l’alimentation peuvent tous affecter l’apparence de votre estomac pendant et après la grossesse. Mais presque toutes les femmes enceintes souffriront d’une maladie appelée diastasis recti, lorsque les muscles abdominaux se séparent pour laisser de la place à la croissance de l’utérus.
Pour certaines personnes, cette séparation abdominale peut durer longtemps après la fin de la grossesse. En fait, la diastasis recti pourrait être la cause d’un abdomen arrondi, même encore enceinte, des mois ou des années après l’accouchement. Et les crises non seulement ne parviendront pas à l’améliorer, mais peuvent même l’aggraver. La clé de la guérison de votre corps après la grossesse est de faire le bon type d’exercices pour rassembler vos muscles.
Ai-je un diastasis recti ?
Avant même de penser à faire un exercice abdominal, effectuez un auto-test simple pour déterminer si vous souffrez réellement de diastasis recti, un écart entre les muscles de votre paroi abdominale droite et gauche qui peut donner lieu à une forme saillante semblable à celle d’un chien.
Commencez par vous allonger sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat. En plaçant une main sur votre ventre (en vous assurant que vos doigts sont sur votre ligne médiane au niveau de votre nombril), appuyez doucement du bout des doigts. Effectuez un mini crunch en relevant la tête. Vos épaules doivent rester au sol. Sentez la séparation le long des côtés de vos muscles droits de l’abdomen ; cela pourrait indiquer un diastasis recti (DR). (Et en cas de doute, vous pouvez toujours demander à votre prestataire de soins primaires ou de grossesse de faire également une évaluation de la RD.)
Exercices de diastasis recti à éviter
Évitez tout mouvement ou exercice qui exerce une pression sur la ligne médiane ou fait gonfler le ventre vers l’extérieur, comme les redressements assis et les planches. “Lorsque cette action est répétée avec force et fréquemment, le degré de séparation peut en fait s’aggraver”, explique Kevin Brenner, M.D., F.A.C.S., chirurgien plasticien et reconstructeur certifié basé à Beverly Hills. En effet, ces types d’exercices exercent une pression sur les muscles abdominaux internes, les faisant gonfler. Vous devez réparer les muscles externes pour les rassembler avant d’effectuer tout travail interne.
Évitez également de soulever des objets lourds, ainsi que tout exercice impliquant une torsion de la colonne vertébrale ou un travail de la paroi abdominale contre la force de gravité, explique Helene Byrne, experte en santé et remise en forme prénatale et post-partum et fondatrice de BeFit-Mom. Ces exercices non-non incluent la plupart des travaux abdominaux traditionnels tels que les redressements assis, les boucles obliques, les boucles inversées et les enroulements.
Les meilleurs exercices pour le diastasis recti
Êtes-vous à la recherche d’un entraînement pour diastasis recti ? Byrne suggère des compressions abdominales, des inclinaisons pelviennes, des tapotements sur les orteils, des glissements de talon, des étirements sur une seule jambe et des ponts avec ramassage du ventre. Gardez toujours le ventre rentré, plutôt que de faire tout mouvement qui le pousse vers l’extérieur (et provoque le renflement révélateur sur la ligne médiane).
Ilaria Cavagna, une instructrice de Pilates basée à New York, suggère de commencer par les muscles obliques afin de rapprocher les muscles séparés. “Seul le travail des muscles obliques permettra de rapprocher les deux parois abdominales”, explique-t-elle. “Pensez à vos abdos comme à un corset qui va des os de la hanche jusqu’aux côtes, et pensez à l’action que vous feriez pour resserrer le corset : les deux mains tirent vers le centre depuis les côtés, comme le font les obliques.”
Quand commencer à faire de l’exercice
Comme pour toutes les décisions post-partum, consultez votre médecin pour savoir quand votre corps sera prêt pour un régime d’exercice. Butts dit que la recommandation générale est d’attendre environ six semaines après la grossesse.
Lorsque votre médecin vous donne le feu vert et que vous vous sentez prêt, mettez-vous immédiatement au travail. “Pour certains patients présentant une diastase légère, un exercice régulier sous la forme d’un entraînement abdominal de base peut améliorer l’intégrité des muscles et réduire le degré de séparation”, explique le Dr Brenner. “J’ai trouvé que cela était plus efficace au cours des six à 12 premiers mois suivant l’accouchement.”
Cela dit, compte tenu des difficultés liées à la détermination d’exercices de base sûrs, il peut être préférable de demander conseil à un physiothérapeute du plancher pelvien très bien formé dans ces domaines.