Comment s’entraîner avec des poids en toute sécurité pendant la grossesse ?
Soulever des poids est l’un des meilleurs moyens de minimiser les douleurs liées à la grossesse. C’est également un excellent moyen de rester en forme, de développer la force nécessaire pour le travail et de vous préparer aux exigences physiques liées à la naissance d’un bébé.
Si vous maîtrisez déjà bien l’entraînement en force, vous avez peut-être déjà une routine définie que vous pouvez respecter pendant la grossesse, avec quelques modifications à mesure que votre corps change, bien sûr. Si vous débutez dans la musculation, vous n’êtes pas obligé de les éviter pendant la grossesse, mais c’est une bonne idée d’y aller lentement.
Lisez la suite pour savoir comment soulever des poids en toute sécurité pendant la grossesse et quelques routines pour renforcer votre dos, votre poitrine, le haut et le bas du corps.
Peut-on soulever des poids pendant la grossesse ?
La réponse courte est oui, vous pouvez soulever des poids pendant la grossesse. En fait, le Collège américain des obstétriciens et gynécologues (ACOG) recommande des exercices d’aérobie et de musculation à la plupart des personnes ayant une grossesse sans complication.1
Les recherches suggèrent que même un entraînement intensif en résistance, y compris l’haltérophilie de niveau olympique, n’a pas d’impact négatif sur l’issue de la grossesse ou sur la santé du plancher pelvien.2 Pourtant, la plupart des experts conseillent certaines précautions lors de l’entraînement avec des poids pendant la grossesse. D’une part, vous devriez éviter de vous allonger sur le dos pendant de longues périodes. Vous devez également renoncer au levage au-dessus de votre tête, car ce mouvement peut augmenter la courbure de votre colonne vertébrale et provoquer des douleurs dans le bas du dos.3
Si vous débutez en musculation, envisagez d’utiliser des appareils de musculation plutôt que des poids libres. Les appareils de musculation sont idéaux, en particulier pour les débutants en salle de sport, car ils contrôlent votre amplitude de mouvement et peuvent vous fournir un soutien. Alternativement, les bandes de résistance constituent un choix abordable et portable.
Si vous avez l’habitude de faire des exercices avec des poids libres, vous pourrez peut-être continuer pendant la grossesse avec quelques modifications. Parlez à un fournisseur de soins de santé pour vous assurer que votre routine est sans danger pour vos muscles abdominaux et votre corps changeant.
Avantages de soulever des poids pendant la grossesse
La recherche montre que l’entraînement en force pendant la grossesse présente de nombreux avantages, notamment :4
Risque réduit de diabète gestationnel
Besoin réduit d’insulinothérapie chez les personnes atteintes de diabète gestationnel
Meilleure gestion du poids
Risque réduit de prééclampsie
Meilleure image corporelle
Risque réduit de dépression
Douleurs lombaires réduites
Développement fœtal amélioré
Travail plus facile
Les chercheurs ont découvert que les exercices de renforcement peuvent également améliorer les niveaux d’énergie et réduire la fatigue.5 L’entraînement en résistance pendant la grossesse complète l’activité aérobique et renforce les muscles d’une manière dont les exercices cardiovasculaires ne le font pas.
La routine de musculation ci-dessous cible les muscles essentiels à la réduction de l’inconfort pendant la grossesse. Faites une ou deux séries de huit à 12 répétitions pour chacune, sauf la planche. Choisissez un poids qui est stimulant mais qui vous permet néanmoins d’effectuer les répétitions confortablement et avec une bonne forme.
Exercices pour le haut et le milieu du dos
Pendant la grossesse, il est courant d’éprouver des maux de dos lorsque les tendons se relâchent grâce à une hormone appelée relaxine. Mais, avec une bonne posture et des muscles du dos forts, vous pouvez éviter qu’un mal de dos ne devienne insupportable.
De plus, à mesure que vos seins grossissent, vos épaules peuvent s’arrondir vers l’avant. Renforcer les muscles entre vos omoplates aide à contrecarrer l’affaissement.
Essayez de renforcer les muscles du haut et du milieu du dos avec un entraînement de force ciblé.
Rangée de câbles assis
La rangée de câbles assise utilise des mouvements similaires à ceux de l’aviron sur un bateau. Pour utiliser cette machine, suivez ces étapes :
Asseyez-vous sur le banc.
Sélectionnez un poids approprié.
Saisissez la barre et tirez.
Cette machine fait travailler les muscles du haut du dos et le grand dorsal, un muscle large couvrant le milieu du dos sur les côtés de la poitrine. Ensemble, ces muscles peuvent vous aider à adopter une posture solide et à prévenir les douleurs dans le haut du dos.
Vous pouvez modifier cet exercice avec des bandes élastiques de résistance si vous n’avez pas accès à un rameur. Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues, placez le milieu de la bande autour de la plante de vos pieds et tirez les extrémités des bandes vers vous.
Tirage latéral
Le lat pulldown est un long guidon qui crée un poids grâce à la résistance du câble. Tirer la barre du haut vers la poitrine permet de travailler les muscles grands dorsaux, tout comme sur la rangée de câbles assise.
Alternativement, vous pouvez utiliser des poids de 3 à 5 livres pour cibler ces muscles. Si vous utilisez des poids libres, suivez ces étapes :
Tenez un poids dans chaque main.
Faites face, paumes vers le bas.
Levez lentement vos bras tendus sur les côtés.
Ensuite, revenez lentement à la position de départ.
Les muscles grand dorsal aident à construire une posture solide et à stabiliser la colonne vertébrale, ce qui constitue un excellent moyen de se préparer à l’accouchement.