Haltérophilie pendant la grossesse
Avec l’accord de votre médecin, soulever des poids pendant la grossesse est sans danger et peut être bénéfique pour vous et votre bébé.
L’haltérophilie n’est pas réservée aux athlètes professionnels et aux culturistes de compétition : les futures mamans peuvent également en profiter. Mais comme pour d’autres bonnes formes d’exercices de grossesse, il est important que vous sachiez comment le faire en toute sécurité.
Avec la musculation, vous devrez suivre les directives appropriées en matière de levage de charges lourdes pour les femmes enceintes. Et à mesure que votre corps change à chaque trimestre, votre routine de musculation évolue également, c’est pourquoi travailler avec un entraîneur physique est une bonne idée.
Les bienfaits de la musculation pendant la grossesse
Tant que vous avez le feu vert de votre médecin, soulever des poids pendant la grossesse offre de nombreux avantages et constitue un excellent moyen de rester en forme. Les avantages de l’haltérophilie comprennent :
Il renforce vos muscles abdominaux et dorsaux, aidant ainsi à prévenir les douleurs lombaires courantes pendant la grossesse.
Cela aide à développer l’endurance, ce qui est utile pendant le travail et l’accouchement.
Il peut maintenir votre prise de poids pendant la grossesse dans une fourchette saine pour votre corps.
Cela peut réduire le risque de prééclampsie.
Il peut améliorer votre humeur, aidant potentiellement à lutter contre les sautes d’humeur induites par les hormones pendant la grossesse et à atténuer le stress de la grossesse.
Cela améliore l’image corporelle, ce qui peut être difficile pendant la grossesse.
Cela peut réduire le risque de diabète gestationnel. (Une étude a suggéré que l’entraînement en résistance peut réduire le besoin d’insulinothérapie.)
Cela peut entraîner un travail plus court et réduire vos chances d’accouchement par césarienne.
De plus, vous n’êtes peut-être pas le seul à constater des avantages : des recherches montrent que l’entraînement en résistance (qui peut inclure la levée de poids) peut contribuer au développement du fœtus de votre bébé. Une étude à long terme a montré que les enfants nés de femmes qui soulevaient des poids trois à cinq fois par semaine pendant la grossesse avaient une masse corporelle plus maigre et étaient plus longs que les enfants nés de femmes qui ne soulevaient pas de poids.
Ce qu’il faut savoir avant de commencer une routine de musculation pendant la grossesse
Même si vous avez fait de la musculation avant de tomber enceinte, il est toujours important d’en parler à votre médecin avant de commencer toute routine de musculation pendant la grossesse. Il existe certaines situations dans lesquelles soulever des poids n’est peut-être pas la meilleure solution pour vous, notamment :
Vous souffrez d’anémie
Vous courez un risque élevé de prééclampsie
Vous souffrez d’une maladie cardiaque ou pulmonaire
Vous avez un cerclage (un point cervical) en place
Gardez à l’esprit qu’à mesure que votre grossesse progresse, la musculation peut être différente (et encore moins confortable) au cours des deuxième et troisième trimestres par rapport au premier, ce qui signifie qu’il est essentiel de consulter régulièrement votre médecin ou votre entraîneur physique au sujet de la musculation.
À mesure que votre ventre grossit, votre centre de gravité se déplace, vous devrez donc accorder une attention particulière aux mouvements que vous effectuez plus tard au cours de la grossesse pour éviter tout risque de basculement.
Différents types de musculation pendant la grossesse
Il existe plusieurs façons de faire de la musculation que les futures mamans peuvent envisager :
Les poids libres (comme les haltères et les kettlebells) et les appareils d’entraînement en résistance sont deux options classiques. Les appareils de musculation sont excellents car ils vous permettent d’augmenter votre poids progressivement sur plusieurs séances. Si vous souhaitez avoir votre propre jeu de poids libres à la maison, vous pouvez envisager d’en acheter quelques tailles différentes afin de pouvoir travailler avec des poids plus lourds à mesure que vous devenez plus fort.
De nombreuses femmes trouvent que les bandes de résistance – des bandes élastiques qui vous aident à vous étirer contre votre propre poids – sont un moyen pratique, peu encombrant et peu coûteux de renforcer vos muscles. (Il est facile de trouver en ligne des didacticiels d’entraînement avec bandes de résistance prénatales.)
Vous pouvez également réaliser des programmes simples de musculation à la maison avec des exercices qui utilisent votre poids corporel. Par exemple, le simple fait de faire de simples pompes modifiées est considéré comme un entraînement de musculation, car vous utilisez la gravité comme résistance.
Exercices de musculation que les femmes enceintes devraient éviter
Au fur et à mesure que vous progressez dans votre grossesse, votre ventre grossira naturellement, ce qui rendra certains mouvements, comme les pompes et les soulevés de terre, plus difficiles.
La production de l’hormone relaxine augmente considérablement pendant la grossesse pour préparer votre col et votre bassin à l’accouchement ; et même si cela est utile à cette fin, cela pourrait augmenter vos risques de blessures puisque toutes vos articulations et ligaments seront plus lâches. Soulever des poids trop lourds ou trop s’étendre sur certains exercices pourrait vous causer des tensions ligamentaires ou endommager vos articulations.